건강한 내 몸을 위한 지중해 식단 따라하기

건강한 내 몸을 위한 지중해 식단 따라하기

1. 통곡물로 된 빵, 파스타는 허용

지중해 식단은 저탄수화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스타를 금지할 필요는 없다.

지중해 식단은 탄수화물의 균형이 맞기 때문에 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예방에 도움이 된다.

사탕과 초콜릿처럼 단순탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합탄수화물이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다.

2. 식물성 식품 즐겨먹기

지중해 식단을 유지하려면 식물성 식품을 매일 5컵 분량은 먹어야 한다.

또 한 주에 한 번 정도는 아예 육류를 먹지 않는 날을 갖는다.

본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량을 조절하는데도 도움이 된다.

3. 해산물 자주 먹기

생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋울 수 있다.

지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다.

육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최소한 주 2회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 교정한다.

4. 건강한 지방 섭취

지중해 식단은 저탄수화물 식이요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 저지방 식이요법을 표방하지도 않는다.

지방이 든 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 요령이 필요하다.

포화지방 대신 불포화지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다.

최근 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다.

고도불포화지방이 풍부한 음식은 지방이 많은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다.

올리브오일, 카놀라유 등 단일불포화지방 역시 포화지방을 대체할 수 있다