여성 갱년기에 좋은 음식 나쁜음식 어떤것들이 있을까요?

갱년기미리 준비하셔야 건강하게 노후를 보낼수가 있습니다

 

갱년년기에 접어들면서 폐경도 얼마 지나지 않아 오게 되는데 정상 폐경은 48~52세에 일어나는 경우기 대부분입니다.한국 여성의 평균연력의 폐경은 49.7세정도 입니다

 

하지만 요즘은 30대에서 50대 사이 혹은 그 이후라도 언제든지 폐겅이 일어 날수 있기 때문에 평소 호르몬 관리를 잘하셔야 합니다.

 

미리 폐경기를 대비하거나 이후를 생각해야 건강한 노년을 보내실수가 있습니다

 

그래서, 오늘은 여성 갱년기에 미리 챙겨 드시면 좋은 음식에 대해서 알아 보았습니다.

 

여성 갱년기에 좋은 음식 나쁜음식

갱년기 관리를 해야하는 이유

보통 갱년기는 중년 여성에게 많이 나타나는데 폐경기가 되면서 생리가 완전히 없어지고 나서 약 1년 정도 까지를 갱년기라고 합니다.

 

우리나라의 대부분의 중년 여성들이 갱년기 증상을 겪고 대수롭지 않게 생각하셔서 이 증상을 방치하고 있습니다

 

40~50대 여성은 에스트로겐의 기능이 저하되면서 살이 찌고 혈관질환위험이 높아집니다. 혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나고 고지혈증, 이상지질혈증에 걸리기가 쉽습니다.

 

또한 골감소증이나 골다공증으로 고생할 가능성이 높으며 근육은 감소하지만 허리는 굵어지고 피하지방은 점점 늘어났습니다. 음식 조절과 운동을 해야 후유증을 최소화할 수 있습니다.

 

이 모든 것은 여성에게 매우 중요한 에스트로겐의영향으로 뼈를 튼튼하게 하고 혈액 속 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 합니다.

 

갱년기에 좋은 음식

생선

갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위해서 40대부터 불포화지방산이 많이 함유된 등푸른 생선의 섭취를 늘리시는 것이 좋습니다

오메가 3는 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 피의 흐름을 원활하게 도와줍니다.

꼭 등푸른 생선이 아니더라도 건강한 지방이 풍부한 각종 생선을 드시는 것이 좋습니다.

 

통곡물

탄수화물은 몸에 곡 필요한 영양분이지만 과다 섭취하면 혈관질환을 불러올수가 있습니다

흰 쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물의 섭취를 점차 늘리시는 것이 좋습니다

통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 나ㅣ아신, 리보플라빈 등 각종 영앙소가 풍부합니다.

 

멸치

잔멸치 100g당 칼슘이 680mg가 함유되어 있는데 이는 우유의3배이상입니다.

폐경기 전.후의 중년 여성은 여성호르몬감소로 골감소증 등 뼈건강이 나빠질수가 있으니 폐경기 전부터 부지런히 칼슘 음식을 먹어 골밀도의 변화에 대비하셔야 합니다.

 

유제품

요구르트는 콜레스테롤의 흡수를 막아주어 혈중 콜레스테롤 조절을 돕습니다.

 

우유의 영양소 외에 유산균의 효소 및 비타민 등은 장의 연동운동을 톡진해 변비 예방에 도움을 줍니다. 특히나 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민B군등 영양소를 합성하는 기능이 있어 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진해 면역기능을 활성화 시킵니다.

 

시중의 요구르트는당분이 들어있는 제품이 많기 때문에 당분, 포화지방 등이 적은 것을 구입 하시는 것이 좋습니다.

 

콩, 자두 등 과일과 채소류

자두의 폴리페놀 성분은 뼈 조직을 약하게 하는 파골세포의 형성을 막는데 도움을 주며 몸속에서 칼슘 손실을 억제하는 작용을 합니다.

 

폐경기 이전에도 자두를 자주 드시면 증상 완화에 도움을 줄 수 있으며 다른 과일도 항산화 성분이 많아서 몸의 염증을 줄여 갱년기 질병 예방에 도움을 줍니다.

 

팥

판에는 사포닌과 콜린이 많이 들어 있어 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 돕고 혈과 질환으로 발전하는 것을 막아 줄수가 있습니다.

 

팥 껍지에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극, 변비예방에 도움을 줍니다

피부의대와 모공의 오염물질을 없애 주어 피부를 보호하는데 효과가 잇으며 피부의 주근깨, 기미 등의 멜라닌 색소를 줄여 주며 미백에도 도움을 줍니다.

 

비타민D

폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하시면 골다공증의 위험도를 낮출수가 있습니다

 

자외선 차단제의 확산으로 비타민 D가 부족한 중년 여성들이 많이 계십니다. 비타민 D뿐만아니라 면역력 칼슘과 조화를 이루어 뼈 건강에도 도움을 줍니다.

비타민 D는 오전 중에 20~30분 햇빛을 쬐시면 가장 좋지만 여의치 않으면 보충제를 선택하셔야 하는데 이는 약사와 상담하셔서 안전하게 복용하셔야 합니다.

 

갱년기에 나쁜음식

과식 피하기

음식의 종류와는 관계가 없이 과식 등 총 칼로리 섭취가 늘어날수록 살이 찌고 질병 위험이 높아집니다

특히 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기의 기름진 부위, 고지방 음식을 과다하게 섬취하시면 내장 지방이 증가히가 때문에 조심하셔야 합니다.

 

포화지방이 많은 고기 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서드시면 혈관 건강에 악영향을 미치므로 고기는살코기 위주로 삶아서 드시는 것이 좋습니다

 

가공식품 줄이기

일부 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있습니다

특히나 트래내스지방이 든 음식은 혈관건강에 악영향이 아주 좋지 않으며 설탕과 소금이 많이 들어가 음식과 술도 조절해야 합니다.

 

이런 식품들은 갱년기 여성 호르몬 감소와 맞물려서 혈관에 나쁜 영향을 줄수가 있습니다